Hablemos de salud integral

Magnesio: ¿cuál necesitas realmente?

No todos los magnesios son iguales

El magnesio se ha convertido en uno de los suplementos más populares. Lo encontramos recomendado para dormir mejor, disminuir los calambres, relajarnos, mejorar la energía e incluso para “combatir el estrés”.

Pero hay algo que pocas veces se explica: no existe un solo magnesio.

Cuando compramos un suplemento, el magnesio generalmente está unido a otra molécula que determina características como su solubilidad, absorción y tolerancia digestiva. Por eso, elegir una presentación no debería depender únicamente de la publicidad de la etiqueta.

El magnesio es un mineral esencial que participa en cientos de procesos del organismo: interviene en la función muscular y nerviosa, en la producción de energía, en el metabolismo de la glucosa, en la síntesis de proteínas y en la salud ósea. (ODS⁠)

Entonces, ¿qué diferencia hay entre ellos?

Magnesio citrato:

Es una de las formas con buena biodisponibilidad y, además, puede tener un efecto laxante. Puede resultar interesante cuando existe estreñimiento asociado, aunque no necesariamente es la mejor opción para una persona con intestino sensible.

Magnesio bisglicinato o glicinato:

Está unido a glicina y suele tener buena tolerancia gastrointestinal. Es una de las presentaciones más utilizadas cuando se busca suplementar magnesio sin provocar un efecto laxante importante.

También es la forma que actualmente cuenta con evidencia clínica interesante respecto al sueño. Un ensayo publicado en 2025 encontró una reducción modesta de los síntomas de insomnio en adultos con mala calidad del sueño que recibieron 250 mg diarios de magnesio elemental como bisglicinato. Esto es prometedor, pero está lejos de significar que el magnesio sea un tratamiento universal para el insomnio. (PubMed Central (PMC)⁠)

Magnesio óxido:

Tiene una concentración elevada de magnesio elemental, pero se absorbe peor que algunas formas más solubles. Puede ser útil en determinadas situaciones por su efecto intestinal, pero una mayor cantidad de magnesio en la etiqueta no significa necesariamente una mayor cantidad absorbida. (ODS⁠)

Magnesio malato:

Está unido a ácido málico y suele comercializarse asociado con conceptos como energía y función muscular. Su perfil resulta interesante desde el punto de vista bioquímico, pero la evidencia clínica que demuestre que sea superior a otras formas para “dar energía” todavía es limitada.

Magnesio L-treonato:

Es una forma relativamente nueva que ha despertado interés por su posible relación con el sistema nervioso y la función cognitiva. Sin embargo, todavía necesitamos más investigación clínica antes de considerarlo superior a otras formas para estos objetivos.

Magnesio cloruro:

Es una forma soluble y con buena disponibilidad. Puede utilizarse como suplemento oral. Al igual que con otras presentaciones, lo importante es conocer cuánto magnesio elemental aporta realmente.

Una palabra que debemos aprender: “elemental”

Este es quizá uno de los datos más importantes al comprar un suplemento.

Cuando una etiqueta dice, por ejemplo, “500 mg de bisglicinato de magnesio”, esos 500 mg no necesariamente corresponden a 500 mg de magnesio elemental.

Lo que debemos buscar en la tabla nutricional es la cantidad que aparece específicamente como “magnesio”.

Esto permite comparar realmente un suplemento con otro.

¿Y cuál elegir?

No existe una respuesta única.

La evidencia disponible indica que las formas que se disuelven mejor suelen absorberse mejor; en particular, citrato, cloruro, lactato y aspartato presentan mayor biodisponibilidad que el óxido en los estudios disponibles. (ODS⁠)

Más no significa mejor

También debemos hablar de seguridad.

El exceso de magnesio proveniente de suplementos puede provocar diarrea, náuseas y cólicos abdominales. Además, puede interferir con la absorción de algunos medicamentos, entre ellos determinados antibióticos y bisfosfonatos. En personas con enfermedad renal se requiere especial precaución. (ODS⁠)

Por eso, antes de elegir un suplemento conviene preguntarnos:

¿Qué estoy intentando corregir?

¿Cuánto magnesio elemental estoy tomando?

¿Cómo tolera mi intestino esta presentación?

¿Tengo alguna condición médica o tomo medicamentos que puedan interactuar?

La suplementación inteligente comienza mucho antes de abrir el frasco.

El verdadero “mejor magnesio”

Quizá la pregunta no debería ser:

“¿Cuál es el mejor magnesio?”

Sino:

“¿Cuál es el magnesio adecuado para mí?”

Porque el mismo suplemento que puede resultar excelente para una persona puede no ser la mejor elección para otra.

El magnesio es esencial, sí. Pero la medicina y la nutrición personalizada nos recuerdan algo importante:

no se trata solamente de suplementar; se trata de saber qué necesita nuestro organismo y por qué.

Y, como ocurre con cualquier suplemento, una buena estrategia comienza con alimentación, contexto clínico y una indicación individualizada.

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